Trening 09.01.12 - 26.02.12

 

Trening 09.01.12 - 26.02.12

Poniedziałek Klatka + biceps + triceps

 

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skos 30 st 4 X 10 - 8

2. Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 X 10 - 8

3. Wyciskanie sztangi skos 45 st 4 x 10 - 8

4. Rozpiętki hantelki na płaskiej 4 X 10

5. Biceps sztanga łamana 4 X 10 - 8

6. Wyciąg od dołu 4 X 10 - 8

7. Sztangielki na przemiennie 4 X 10 - 8

8. Triceps wyciąg drążek 4 X 10 - 8

9. Pompki na poręczach 4 X 10 - 8

10. Fracuskie sztanga do brody 4 X 10 - 8

 

Wtorek Nogi + łydki

 

1. Przysiady 4 X 12 - 8

2. Wyciskanie na maszynie 4 X 12 - 8

3. Prostowanie na maszynie 4 X 12

4. Dwugłowy na maszynie 4 X 12 - 8

5. Martwy ciąg 4 X 12 - 8

6. Ośle wspięcia 4 X 20

7. Wspięcia na maszynie 4 X 20

8. Wspięcia w siadzie na maszynie 4 X 20

 

Środa Wolne

 

Czwartek Barki + kaptur + triceps

 

1. Wyciskanie hantelek 4 X 10 - 8

2. Wznosy hantelek bokiem 4 X 10 - 8

3. Wznosy hantelek przodem 4 X 10 - 8

4. Tył barków hantelki 4 X 10 - 8

5. Kaptury podciąganie sztangi 4 X 10 - 8

6. Triceps pompki na maszynie 4 X 10 - 8

7. Linki na wyciągu 4 X 10 - 8

 

Piątek Plecy + biceps + łydki 

 

1. Podciąganie na drążku 5 X 10 do upadku mięśniowego

2. Podciąganie sztangielek ławka skos 30 st 4 X 10 -8

3. Podciąganie sztangielki jednorącz 4 X 10 - 8

4. Przyciąganie oburącz do brzucha na maszynie 4 X 10 - 8

5. Ściąganie drążka na maszynie do klatki 4 X 10 - 8

6. Biceps sztangielki razem 4 X 10 - 8

7. Sztanga na modlitewniku 4 X 10 - 8

8 . Łydki unoszenie ze sztangą 4 X 10 - 8 max ciężar 

 

 

Sobota i niedziela WOLNE

 

Brzuch 3 X w tygodniu po 2-3 ćwiczenia 

Aeroby w zależności od poziomu tkanki tłuszczowej od 20 - 30 min 2 razy w tygodniu 

 

 

 

 

 

 

Trening 06.10.11 - 09.12.11

 

Trening 06.10.11 - 09.12.11

 

Poniedziałek Klatka + triceps

 

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skos 30 st 4 X 12 - 8

2. Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 X 12 - 8

3. Wyciskanie sztangi skos 45 st 4 x 12 - 8

4. Rozpiętki hantelki na płaskiej 4 X 12

5. Triceps maszyna 4 X 12 - 8

6. Ściąganie prosty drążek 4 X 12 

7. Ściąganie linki 4 X 12

 

Wtorek Nogi + łydki

 

1. Przysiady 4 X 12 - 8

2. Wyciskanie na maszynie 4 X 12 - 8

3. Prostowanie na maszynie 4 X 12

4. Dwugłowy na maszynie 4 X 12 - 8

5. Martwy ciąg 4 X 12 - 8

6. Ośle wspięcia 4 X 20

7. Wspięcia na maszynie 4 X 20

8. Wspięcia w siadzie na maszynie 4 X 20

 

Środa WOLNE

 

Czwartek Plecy + biceps + tył barków + kaptury

 

1. Podciąganie sztangielek ławka skos 30 st 4 X 12 -8

2. Podciąganie sztangielki jednorącz 4 X 12 - 8

3. Ściąganie drążka na maszynie do klatki 4 X 12 - 8

4. Przyciąganie oburącz do brzucha na maszynie 4 X 12 - 8

5. Kaptury podciąganie sztangi 4 X 12 - 8

6. Tył barków hantelki 4 X 12 - 8

7. Biceps hantelki na siedząco 4 X 12 - 8

8. Unoszenie sztangi 4 X 12 - 8

9. Modlitewnik hantelkami jednorącz 4 X 12 - 8

 

Piatek Barki + łydki


1. Wyciskanie hantelek 4 X 12 - 8

2. Wznosy hantelek bokiem 4 X 12 - 8

3. Wznosy hantelek przodem 4 X 12 - 8

4. Unoszenie sztangi do brody 4 X 12 - 8

5. Ośle wspięcia 4 X 20

6. Wspięcia na maszynie 4 X 20

7. Wspięcia w siadzie na maszynie 4 X 20

 

Sobota i niedziela WOLNE

Brzuch 3 X w tygodniu po 2-3 ćwiczenia 

Aeroby w zależności od poziomu tkanki tłuszczowej od 20 - 45 min 3 razy w tygodniu na redukcji codziennie .

Trening zmieniam co 8 tygodni