Trening 09.01.12 - 26.02.12
- Szczegóły
- Kategoria: Trening
- Opublikowano: wtorek, 03, styczeń 2012 16:35
- Jaceksp
- Odsłony: 3008
Trening 09.01.12 - 26.02.12
Poniedziałek Klatka + biceps + triceps
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skos 30 st 4 X 10 - 8
2. Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 X 10 - 8
3. Wyciskanie sztangi skos 45 st 4 x 10 - 8
4. Rozpiętki hantelki na płaskiej 4 X 10
5. Biceps sztanga łamana 4 X 10 - 8
6. Wyciąg od dołu 4 X 10 - 8
7. Sztangielki na przemiennie 4 X 10 - 8
8. Triceps wyciąg drążek 4 X 10 - 8
9. Pompki na poręczach 4 X 10 - 8
10. Fracuskie sztanga do brody 4 X 10 - 8
Wtorek Nogi + łydki
1. Przysiady 4 X 12 - 8
2. Wyciskanie na maszynie 4 X 12 - 8
3. Prostowanie na maszynie 4 X 12
4. Dwugłowy na maszynie 4 X 12 - 8
5. Martwy ciąg 4 X 12 - 8
6. Ośle wspięcia 4 X 20
7. Wspięcia na maszynie 4 X 20
8. Wspięcia w siadzie na maszynie 4 X 20
Środa Wolne
Czwartek Barki + kaptur + triceps
1. Wyciskanie hantelek 4 X 10 - 8
2. Wznosy hantelek bokiem 4 X 10 - 8
3. Wznosy hantelek przodem 4 X 10 - 8
4. Tył barków hantelki 4 X 10 - 8
5. Kaptury podciąganie sztangi 4 X 10 - 8
6. Triceps pompki na maszynie 4 X 10 - 8
7. Linki na wyciągu 4 X 10 - 8
Piątek Plecy + biceps + łydki
1. Podciąganie na drążku 5 X 10 do upadku mięśniowego
2. Podciąganie sztangielek ławka skos 30 st 4 X 10 -8
3. Podciąganie sztangielki jednorącz 4 X 10 - 8
4. Przyciąganie oburącz do brzucha na maszynie 4 X 10 - 8
5. Ściąganie drążka na maszynie do klatki 4 X 10 - 8
6. Biceps sztangielki razem 4 X 10 - 8
7. Sztanga na modlitewniku 4 X 10 - 8
8 . Łydki unoszenie ze sztangą 4 X 10 - 8 max ciężar
Sobota i niedziela WOLNE
Brzuch 3 X w tygodniu po 2-3 ćwiczenia
Aeroby w zależności od poziomu tkanki tłuszczowej od 20 - 30 min 2 razy w tygodniu
Trening 06.10.11 - 09.12.11
- Szczegóły
- Kategoria: Trening
- Opublikowano: poniedziałek, 26, grudzień 2011 15:26
- Jaceksp
- Odsłony: 3253
Trening 06.10.11 - 09.12.11
Poniedziałek Klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skos 30 st 4 X 12 - 8
2. Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 X 12 - 8
3. Wyciskanie sztangi skos 45 st 4 x 12 - 8
4. Rozpiętki hantelki na płaskiej 4 X 12
5. Triceps maszyna 4 X 12 - 8
6. Ściąganie prosty drążek 4 X 12
7. Ściąganie linki 4 X 12
Wtorek Nogi + łydki
1. Przysiady 4 X 12 - 8
2. Wyciskanie na maszynie 4 X 12 - 8
3. Prostowanie na maszynie 4 X 12
4. Dwugłowy na maszynie 4 X 12 - 8
5. Martwy ciąg 4 X 12 - 8
6. Ośle wspięcia 4 X 20
7. Wspięcia na maszynie 4 X 20
8. Wspięcia w siadzie na maszynie 4 X 20
Środa WOLNE
Czwartek Plecy + biceps + tył barków + kaptury
1. Podciąganie sztangielek ławka skos 30 st 4 X 12 -8
2. Podciąganie sztangielki jednorącz 4 X 12 - 8
3. Ściąganie drążka na maszynie do klatki 4 X 12 - 8
4. Przyciąganie oburącz do brzucha na maszynie 4 X 12 - 8
5. Kaptury podciąganie sztangi 4 X 12 - 8
6. Tył barków hantelki 4 X 12 - 8
7. Biceps hantelki na siedząco 4 X 12 - 8
8. Unoszenie sztangi 4 X 12 - 8
9. Modlitewnik hantelkami jednorącz 4 X 12 - 8
Piatek Barki + łydki
1. Wyciskanie hantelek 4 X 12 - 8
2. Wznosy hantelek bokiem 4 X 12 - 8
3. Wznosy hantelek przodem 4 X 12 - 8
4. Unoszenie sztangi do brody 4 X 12 - 8
5. Ośle wspięcia 4 X 20
6. Wspięcia na maszynie 4 X 20
7. Wspięcia w siadzie na maszynie 4 X 20
Sobota i niedziela WOLNE
Brzuch 3 X w tygodniu po 2-3 ćwiczenia
Aeroby w zależności od poziomu tkanki tłuszczowej od 20 - 45 min 3 razy w tygodniu na redukcji codziennie .
Trening zmieniam co 8 tygodni